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La tendinitis en el codo, también conocida como codo de tenista o epicondilitis lateral, es uno de los problemas más frustrantes y temidos por los jugadores de tenis, especialmente cuando estás en racha y todo va en la dirección correcta. Cuando aparece sabes que no hay vuelta atrás. Llega para quedarse. Es un dolor que no entiende de niveles y es tan incómodo como limitante. Hoy, en courtXperience, voy a contarte lo que he aprendido a lo largo de mi experiencia con esta lesión (que si me conoces un poco sabes que está siendo – en presente – toda una aventura), desde sus causas y tratamientos hasta las mejores opciones de equipamiento y ajustes en el juego para mitigar el dolor y proteger el codo. ¿Empezamos?

Causas de la tendinitis en el codo: ¿Por qué aparece?

La tendinitis en el codo suele producirse cuando los tendones alrededor de la articulación se sobrecargan. En el tenis, los movimientos repetitivos y la tensión acumulada en el codo (especialmente con un golpe mal ejecutado o una técnica imperfecta) generan microlesiones que, con el tiempo, causan inflamación.

Entre las principales causas de la tendinitis en el codo en el tenis destacan:

• Golpes incorrectos o con una técnica imperfecta, especialmente en el revés (mi drama).
• Raquetas y cordajes demasiado rígidos que no absorben la vibración y sobrecargan el brazo (vale, aquí yo también la he liado un poco)..
• Exceso de tensión en el cordaje o uso de materiales inadecuados. (touché).
• Sobreuso: cuando aumentamos de golpe el volumen de entrenamientos o partidos (me declaro culpable, lo tengo todo).

Consecuencias: cuando el dolor limita tu juego

El dolor de una tendinitis en el codo no solo se siente en la pista. Es una molestia constante que puede afectar actividades diarias y limitar otros deportes o ejercicios. En mi caso, lavarse el pelo y secarlo tras la ducha es una pequeña odisea, por ejemplo. Además, ignorar la lesión suele empeorar el problema, lo cual puede convertirlo en algo crónico (sé de lo que hablo).

Entre las consecuencias más comunes, encontramos:

• Dolor al estirar el brazo o girar el antebrazo.
• Sensación de debilidad en la muñeca y el codo.
• Dificultad para sujetar objetos o realizar tareas diarias.

Pero no te preocupes, te prometo que hay formas de manejar esta lesión y seguir disfrutando del tenis, sin sacrificar tanto tu juego (ojo, un poco sí, que los milagros no existen).

Tratamientos para la tendinitis en el codo

Afortunadamente, existen diferentes tratamientos que ayudan a mitigar el dolor y prevenir que empeore. Por mi experiencia personal, te recomiendo una combinación de fisioterapia, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, y algunos ajustes en tu equipo.

• Fisioterapia: Un – buen – fisioterapeuta te ayudará a reducir la inflamación con técnicas como el ultrasonido, masaje de tejidos profundos y ejercicios específicos para fortalecer los músculos y tendones del codo. La punción seca ha sido uno de mis grandes descubrimientos este año, mi salvación, diría. Pero cada caso es un mundo…
• Hielo y reposo: Si el dolor es reciente o muy agudo, aplicar hielo en el codo durante 10-15 minutos, varias veces al día, puede ayudar a reducir la inflamación. Además, dale descanso a tu brazo, evitando el tenis durante unos días (si tienes suficiente fuerza de voluntad).
• Ejercicios de fortalecimiento: Algunos ejercicios clave para aliviar la tensión en el codo incluyen la flexión y extensión de muñeca con mancuernas ligeras y el uso de una banda elástica para trabajar la resistencia de los músculos del antebrazo. Funcionan mejor de lo que piensas…

Cordajes y raquetas: ajustes clave para proteger el codo

Va, vamos a entrar en un terreno especialmente sensible y en el que hay tantos libros como maestros. En mi opinión (y sólo es eso), uno de los aspectos más importantes para gestionar la tendinitis en el codo es la elección de cordajes y raqueta. Te voy a explicar cómo creo que cada uno de estos elementos puede ayudarte a reducir el impacto en el codo y a prevenir que la lesión empeore.

Cordajes: ¿Monofilamento o multifilamento?

Los cordajes, como sabes, juegan un papel clave en la salud del codo. Por supuesto, desde el punto de vista de la articulación, existe una gran diferencia entre jugar con monofilamento o multifilamento, que son las opciones más comunes. Te lo creas o no, la elección entre estos tipos de cordaje puede marcar la diferencia para aliviar la carga en la articulación.

• Monofilamento: Se trata de un cordaje hecho de una sola hebra de material, típicamente poliéster. Estos cordajes son rígidos, lo cual te da potencia y control (por eso los adoro), pero transmiten muchas vibraciones al brazo (por eso me matan), lo que aumenta el riesgo de empeorar la tendinitis (y así estoy). Aunque son resistentes, los monofilamentos pueden hacer que la articulación sufra mucho si tienes el codo sensible: tenlo en cuenta.
• Multifilamento: Este tipo de cordaje está formado por múltiples filamentos de materiales sintéticos o naturales, como el nylon. Los multifilamentos son mucho más flexibles y absorbentes, lo que permite reducir las vibraciones que se transmiten al codo (y se nota, mucho, te lo aseguro). Gracias a esta capacidad de absorción, los multifilamentos son la opción ideal para alguien con tendinitis en el codo, ya que suavizan el impacto del golpe.

¿Qué te recomiendo?
Para proteger el codo, mi consejo (así, genérico) es que optes por cordajes multifilamento. Sï, perderás algo de control y durabilidad comparado con los monofilamentos (depende de cómo juegues, ese algo puede ser generoso, incluso), pero te aseguro que el multifilamento reducirá el riesgo de lesión y aliviará la tensión en tu codo. Además, encordar a 20-23 kg suele ser más adecuado para reducir la rigidez del cordaje y hacer que el golpe sea menos brusco.

Raquetas: qué características buscar para minimizar el impacto en el codo

La elección de la raqueta también influye en el dolor de codo. Te diría, así en frío, que no te flipes. Pero déjame que me ponga serio y te explique que factores como el peso, la rigidez y el balance de la raqueta juegan un papel importante en la prevención de la tendinitis. ¿Por qué? Te lo cuento:

1. Peso: Es mejor optar por una raqueta que no sea ni demasiado ligera ni muy pesada. Una raqueta que pesa entre 290-310 gramos sin encordar suele ser una buena opción. Ojo: una raqueta muy ligera no absorbe bien el impacto (rompiendo mitos) y transfiere la vibración al brazo.
2. Rigidez: Una raqueta con un índice de rigidez bajo (entre 60 y 65 en la escala RA) absorbe más vibración, lo cual es beneficioso para el codo. Las raquetas rígidas pueden dar más potencia, pero transmiten más vibración al brazo, aumentando el riesgo de empeorar la tendinitis.
3. Tamaño del marco: Las raquetas con un marco más grande (cabezas de 100 pulgadas cuadradas o más) suelen generar menos vibraciones y son más cómodas para jugadores con tendinitis.
4. Balance: Una raqueta con el peso equilibrado o ligeramente orientado hacia la cabeza puede ayudar a reducir la presión en el codo, ya que este tipo de balance facilita una mayor absorción del impacto.

¿Mi recomendación?: Si tienes tendinitis en el codo, opta por una raqueta de peso medio, con balance neutro y un marco más grande. La combinación de estos elementos te permitirá reducir el estrés en la articulación y mantener un juego sin tanto riesgo.

¿Vale la pena usar una codera compresiva para la tendinitis en el codo?

La codera compresiva puede ser útil, pero no es una solución definitiva. Su mayor ventaja es que alivia el dolor al mejorar la circulación y estabilizar el codo, reduciendo el impacto de cada golpe. Puede ser especialmente efectiva durante partidos o actividades en las que el dolor es constante.

Sin embargo, no corrige la causa de la tendinitis ni elimina la necesidad de ajustes en la técnica y equipo. Además, un uso excesivo puede llevar a una dependencia sin resolver el problema de raíz (sé de lo que te hablo…).

Por lo tanto, en mi opinión la codera es un buen apoyo temporal para aliviar molestias, pero no debe sustituir el tratamiento y los ajustes necesarios para solucionar la lesión. Tenlo en cuenta.

Golpes y ajustes en la técnica para mitigar el dolor

La técnica también es clave. Hay ciertos golpes y movimientos que generan más impacto en el codo, y pequeños ajustes pueden ayudar a mitigar el dolor. Otra cosa es que nos salga bien a la primera…

1. Evita el revés a una mano: Este golpe ejerce mucha presión en el codo. Si puedes (yo no, no me sale por más que lo intente), opta por el revés a dos manos, que reparte la carga en ambos brazos y reduce el impacto en la articulación afectada.
2. Impacta con el centro de la raqueta: Los golpes descentrados generan vibraciones adicionales. Practica y asegúrate de que el golpeo sea siempre en el sweet spot (el centro de la raqueta). Mi padre diría: sólo se trata de que mires la pelota. Pues eso…
3. Evita movimientos forzados: Asegúrate de que tu técnica es fluida y de que no estás realizando movimientos bruscos o innecesarios con el brazo, ya que estos pueden empeorar la inflamación en el tendón. Como consejo: grábate. Mírate y analiza cómo juegas. Poca gente lo hace y me parece muy sano para verte de verdad.

Mitos sobre la tendinitis en el codo en el tenis

Y, para ir cerrando esta disertación – si has llegado hasta aquí tiene mérito – déjame repasar algunos mitos sobre la tendinitis en el codo que es mejor aclarar para evitar empeorar la lesión:

• “El dolor se irá si juego más suave”: Aunque reducir la intensidad puede ayudar a aliviar temporalmente el dolor, no soluciona el problema de fondo. Necesitas descansar y fortalecer la zona.
• “Los cordajes caros siempre son mejores”: No necesariamente. Lo importante es elegir el cordaje adecuado y ponerlo a una tensión que no sobrecargue el brazo. Lo justo. Prueba, compara, y juega con lo que le vaya mejor a tu codo.
• “Con el revés a una mano tengo más control, así que no pasa nada si duele un poco”: El revés a una mano es una de las principales causas del codo de tenista. Forzarlo solo aumentará el problema. Pero, claro, qué bonito es, ¿no?

Conclusión: volver a jugar sin dolor de codo es posible

La tendinitis en el codo es una lesión común y frustrante (mucho, demasiado), pero con los ajustes adecuados en la técnica, el equipo y el tratamiento, puedes seguir disfrutando del tenis sin que el dolor te limite demasiado. Prueba con los cordajes multifilamento, una raqueta adecuada y ten en cuenta la biomecánica de tus golpes para evitar un sobreesfuerzo en el codo. Al final, el objetivo es que sigas jugando, pero con más conciencia y cuidado.

¿Tienes otros trucos para evitar el codo de tenista o para convivir con él? Compártelo en los comentarios, y ¡nos vemos en la pista!